Volwassenen

Gezonde voeding, lichaamsbeweging en levensstijl

Gezonde voeding, lichaamsbeweging en levensstijl

Borstvoedingsdieet: wat uw lichaam nodig heeft

Wanneer u borstvoeding geeft, heeft uw lichaam extra voedingsstoffen nodig. Dat komt omdat je lichaam harder werkt om moedermelk vol voedingsstoffen voor je baby te maken. Maar je hebt niet veel extra energie nodig. Het is dus echt belangrijk om elke dag een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten uit de vijf belangrijkste voedselgroepen:

  • groenten - 7½ portie per dag
  • fruit - 2 porties per dag
  • graanvoeding - 9 porties per dag
  • eiwit - 2½ portie per dag
  • zuivel- of calciumverrijkte producten - 2½ portie per dag.

Als je een gezond dieet eet, krijg je genoeg van de meeste voedingsstoffen. Maar er zijn een paar voedingsstoffen waar u op moet letten - calcium, jodium, vitamine B12 en vitamine D. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende gezonde vloeistoffen drinkt.

Calcium
Calcium vormt een belangrijk onderdeel van moedermelk en is erg belangrijk voor de ontwikkeling van de botten van uw baby.

Je krijgt calcium van:

  • zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt
  • calciumverrijkte producten zoals sommige merken sojamelk
  • vis met eetbare botten, zoals sardines en zalm
  • tofu
  • sommige groene bladgroenten zoals boerenkool en bok choy.

Jodium
Je baby is afhankelijk van je moedermelk als een bron van jodium, waardoor zijn hersenen en zenuwstelsel zich blijven ontwikkelen.

Je krijgt jodium uit zuivelproducten, zeevruchten, gejodeerd zout en brood gemaakt met gejodeerd zout.

Jodiumtekort bij moeders die borstvoeding geven, kan een risico voor baby's zijn. Dus als u borstvoeding geeft, is het raadzaam om een ​​jodiumsupplement van 150 microgram (? G) per dag te nemen. Als u reeds bestaande schildklierproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u een supplement inneemt.

Vitamine b12
Uw baby krijgt vitamine B12 uit uw moedermelk. Vitamine B12 is erg belangrijk voor het ontwikkelende zenuwstelsel van uw baby.

Je krijgt vitamine B12 uit vlees, vis, eieren, melk en verrijkte ontbijtgranen.

Als u een beperkt dieet volgt, met name een veganistisch dieet, moet u extra voorzichtig zijn om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine B12 krijgt. Mogelijk heeft u een supplement nodig. Uw huisarts of diëtist kan u helpen bepalen wat u nodig heeft.

Vitamine D
Je baby is afhankelijk van je moedermelk als een bron van vitamine D. Vitamine D helpt je baby om calcium te absorberen, wat ze nodig heeft voor botgroei en -ontwikkeling.

Je lichaam maakt het meeste uit de vitamine D die je nodig hebt als je voldoende direct zonlicht op je huid krijgt. Er zitten kleine hoeveelheden in vette vis, visleverolie, eidooiers en boter.

U loopt mogelijk het risico op vitamine D-tekort als u een donkere huid heeft, als u uw hele huid bedekt houdt of als u zelden naar buiten gaat. Als u een tekort heeft, moeten u en uw baby mogelijk een vitamine D-supplement nemen. Uw huisarts of diëtist kan u helpen bepalen wat u moet doen.

vloeistoffen
Je lichaam heeft iets meer water nodig als je borstvoeding geeft. Je moet proberen rond te hebben negen glazen vloeistoffen een dag. Maar misschien heb je meer nodig op warme of vochtige dagen of als je erg actief bent.

Als je niet zeker weet of je voldoende vocht binnenkrijgt, kijk dan naar je urine. Het moet lichtgeel zijn. Donkergele urine is een teken dat u meer vloeistoffen moet drinken.

Water is de goedkoopste en gezondste drank. Vermijd frisdranken, vruchtensappen, gearomatiseerde melk, gearomatiseerd water, sportdranken en energiedranken.

Sommige vrouwen maken zich zorgen over het verliezen van hun 'babygewicht'. De beste manier om na de zwangerschap weer gezond te worden, is door borstvoeding te geven, gezond voedsel te eten en lichte lichaamsbeweging te doen. Crash- of rage-diëten zijn geen goede manieren om af te vallen, omdat je belangrijke voedingsstoffen misloopt.

Voedingsmiddelen te beperken in een borstvoeding dieet

Cafeïne
Cafeïne wordt overgebracht in moedermelk, dus drink geen grote hoeveelheden cafeïnehoudende dranken zoals thee en koffie. Pasgeborenen zijn bijzonder gevoelig voor cafeïne.

Een matige hoeveelheid cafeïne is meestal prima - ongeveer twee koppen koffie of drie koppen thee per dag. Je kunt ook dingen proberen als niet-cafeïnehoudende en kruidenthee of cafeïnevrije koffie.

Als je baby rusteloos is of moeite heeft met slapen, kun je proberen de hoeveelheid cafeïne die je hebt te beperken en kijken of dit helpt.

'Soms' voedsel
Houd 'soms' voedingsmiddelen tot een minimum beperkt. Deze voedingsmiddelen bevatten veel zout, verzadigd vet en suiker en bevatten weinig vezels en voedingsstoffen.

Het uitsluiten van mogelijke allergie veroorzakende voedingsmiddelen terwijl u borstvoeding geeft, vermindert niet het risico dat uw baby allergieën ontwikkelt. Het vermijden van te veel voedingsmiddelen kan zelfs gevaarlijk zijn, omdat je baby geen belangrijke voedingsstoffen krijgt.

Alcohol, roken, medicijnen en borstvoeding

Veel van wat u eet, drinkt of rookt wordt via uw moedermelk aan uw baby doorgegeven en kan de hersenontwikkeling van uw baby beïnvloeden.

Als je borstvoeding geeft, is het het beste geen alcohol drinken, roken of drugs gebruiken, inclusief marihuana.

Maar als je van plan bent om een drinken, is het het beste om de hoeveelheid te beperken tot één drankje. En wacht 2-3 uur (per drankje) voordat je weer borstvoeding geeft.

Zelfs als je rook, borstvoeding is nog steeds de beste optie voor je baby. Je kunt je baby beschermen door altijd buiten te roken en een uur lang niet te roken voordat je hem voedt.

Rook komt vast te zitten op je haar, kleding en huid. Dus als je rookt, bedek je haar en kleding met iets waarmee je baby niet in contact komt. En je moet ook je handen wassen en je tanden poetsen na elke keer dat je rookt.

Zorg ervoor dat andere mensen ver weg van jou en je baby roken.

Als u moet nemen drugs of medicijnenNeem contact op met uw arts of apotheker over welke medicijnen veilig zijn tijdens het geven van borstvoeding en over de timing van medicijnen rond borstvoeding.

Oefening en borstvoeding

Het is belangrijk om je lichaam na de geboorte te laten herstellen, maar als je er klaar voor bent, wat regelmatige lichaamsbeweging zal uw gezondheid en welzijn bevorderen.

Elke dag actief zijn:

  • versterkt je botten
  • vermindert uw risico op hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2
  • bepaalt uw gewicht
  • verbetert je slaap
  • vermindert uw stressniveaus
  • verbetert je mentale welzijn.

Jij kan begin met zachte oefening zoals wandelen, en probeer dan activiteiten zoals zwemmen, yoga of pilates.

Matige oefening heeft geen invloed op uw moedermelk, uw voorraad, de hoeveelheid voedingsstoffen in uw moedermelk of de groei van uw baby.

Sommige vrouwen maken zich zorgen dat lichaamsbeweging zal leiden tot te veel melkzuur in hun moedermelk. Maar dit gebeurt alleen na een zeer hoge intensiteit en extra melkzuur in je moedermelk zal je baby toch niet schaden.

Praat met uw arts of fysiotherapeut over de juiste oefening voor u.

Het kan moeilijk zijn om de tijd te vinden om aan lichaamsbeweging te doen, maar je kunt proberen het onderdeel te maken van dagelijkse activiteiten - bijvoorbeeld door de kinderwagen van je baby naar de winkels te duwen om wat dingen voor het avondeten op te halen, haal je het huis uit en blijf je ook actief. Je kunt een paar oefeningen leren om thuis te doen, of oefeningen-apps of YouTube-video's gebruiken.


Bekijk de video: Tips voor een gezonde en fitte levensstijl. Sarah Rebecca (November 2021).