Volwassenen

Ontspanningstechnieken: ademhalingsoefeningen

Ontspanningstechnieken: ademhalingsoefeningen

Ademhaling en ontspanning

Als je je gestrest of angstig voelt, merk je misschien dat je oppervlakkig ademt (of borstademhaling) - dat zijn kleine, korte ademhalingen. Als je dieper ademt, zul je merken dat je buik omhoog en omlaag gaat. Dit is meer ontspannend.

Er zijn veel verschillende ademhalingsoefeningen die u kunt gebruiken voor ontspanning. Hier zijn enkele ademhalingsoefeningen die je overal kunt doen, op elk moment dat je het gevoel hebt dat je moet kalmeren.

Basis ademhalingsoefening

Deze ademhalingsoefening is erop gericht jou te krijgen dieper ademen en zich meer ontspannen voelen:

  • Ga zitten, staan ​​of liggen zodat je je comfortabel voelt.
  • Sluit je ogen.
  • Tel tot vijf terwijl je langzaam door je neus inademt.
  • Wanneer je het gevoel hebt dat je longen vol zijn, houd je de adem in terwijl je tot vijf telt. Als je je adem een ​​paar seconden langer kunt houden, probeer dat dan te doen. Dit is vaak het moeilijkste deel van de ademhalingsoefening om mee te beginnen.
  • Adem nu langzaam uit door je mond, opnieuw tellen tot vijf.
  • Herhaal deze oefening nog twee keer (drie keer in totaal).
  • Keer terug naar uw normale ademhalingspatroon. Als je je nog steeds gespannen of angstig voelt, doe je de oefening opnieuw.
Denk na - vijf, vijf, vijf. Tel bij elk deel van deze ademhalingsoefening tot vijf in je hoofd. Tel zo snel of langzaam als nodig is. Wanneer je voor het eerst met deze oefening begint, tel je misschien snel, maar met oefening kun je het tellen vertragen.

Ademhalingsoefening om spierspanning te verminderen

Met deze ademhaling en ontspanningstechniek, jij begin met het sluiten van je ogen.

Terwijl je langzaam en diep in- en uitademt, scan je je lichaam van boven naar beneden. Controleer op spanning of ongemak. U zult waarschijnlijk merken dat u ergens spanning voelt - misschien in uw nek, borst, benen of schouders.

Visualiseer nu langzaam ademen in de delen van je lichaam waar je spanning of ongemak hebt opgemerkt. Zie het als een warme, helende ademhaling.

Ademhalings- en rekoefeningen

Hier is een Ademhalingsoefening van 10 seconden dat ademhaling en stretch combineert:

  • Sta rechtop. Terwijl je door je neus inademt, hef je je armen over je hoofd en raak je je handpalmen tegen elkaar.
  • Terwijl je de adem door je mond laat gaan, draai je de handpalmen naar buiten.
  • Breng je armen langzaam naar beneden en strek tegelijkertijd je handen en vingers uit.
Diepe ademhalingsoefeningen worden niet aanbevolen als u door uw stressniveau een risico loopt op hyperventilatie (zoals bij een 'paniekaanval'). Praat met je huisarts als je je zorgen maakt.


Bekijk de video: ADEMHALINGSOEFENING: Een manier van ademen. om stresshyperventilatie buiten de deur te houden!! (November 2021).